Mon coaching minceur #4 - Le come back de l'alimentation saine


Vous le savez, depuis le 10 avril, je suis un coaching minceur avec Yves Rocher. La chose est globale et prend en compte tous les aspects de la minceur : alimentation, sports, soins en institut et soin à faire à la maison. Avec ça, on en peut pas faire plus complet. L'ensemble est suivi par des pros : nutritionniste, coach sportif... Donc oui, c'est du sérieux !

Je vous ai déjà parlé des produits à la maison, place maintenant à la délicate question de l'alimentation. Délicate, parce que chacun à sa propre idée sur ce qu'est une alimentation saine (faut pas manger le soir, faut pas manger de pain, faut pas faire ci, ou ça, tu fais ça, c'est pas bien...) Bref, tout le monde a un avis et tout le monde le donne avec vigueur.

Loin de moi l'idée de vous donner un régime à suivre. Je ne suis pas les Dr Dukan et Cohen et je n'en ai pas la prétention. Mais tout de même. Ma modeste expérience dans ce coaching m'a donné quelques clés qui vont aussi pouvoir vous êtes utiles.

Déjà, quand on veut manger sainement, équilibré, pour un régime ou même en dehors, il faut manger de tout. Les régimes de type "on mange que des pommes pendant trois jours", c'est n'importe quoi. On se crée des carences, on se dégoûte d'un aliment et une fois la cure "pomme" terminée, le corps stocke vu qu'il a été privé. Trop bête non ? Il faut donc manger de tout dans des quantités raisonnables.

L'assiette idéale ? Elle se compose de trois tiers. Un tiers de protéine, un tiers de légumes et un tiers de féculents.


Donc les personnes qui vous disent "pour mincir, il ne faut surtout pas manger de pain, jamais, esta el diablo" ont tort. Vous pouvez manger du pain complet, mais comme c'est votre féculent, vous ne mangez pas de riz ou de pâtes, boulgour, polenta, blé sur le même repas. En fait, une fois que t'as compris que tout était une question de répartition, t'as tout compris. On ne se rétreint pas bêtement, on réfléchit, on répartit et forcément, on mange mieux.

Pour ma part, j'ai eu droit à des fiches nutritionnelles faites à partir de mon alimentation courante et de mes habitudes. Alors c'est valable pour moi, mais pas forcément pour tout le monde. Mais voici en gros l'idée.

Petit-déjeuner : 


A la base, je prenais pour petit déjeuner un Venti Tchai Tea Latte au lait écrémé, sans eau, sans mousse chez Starbucks. Alias, aucune valeur nutritionnelle et direct 200 calories, dès le matin, comme ça. Gratos. Et quand j'avais faim, je prenais une pâtisserie type Cinnamon Roll. 


Alors, une fois de temps en temps, c'est cool, mais à cette dose tous les matins, c'est horrible. Déjà parce que tu perds beaucoup d'argent mais aussi parce que c'est le truc le plus déséquilibré du monde.


Du coup, nouvelle routine. Le matin : un fruit, un laitage et des céréales/féculents. On peut le traduire par plusieurs choses : muesli, céréales, pain avec un poil de confiture allégée, fromage blanc 0% avec des fruits dedans et du Granola...

Déjeuner :

Crevette, tomates, tomates semies-sèchées, aubergine, pignons de pin, cranberries, champignons de Paris et polenta. Salade de fruits fraises et raisins.

Alors là, j'avais une routine chelou. soit je mangeais une salade composée confectionnée dans un bar à salade, soit j'avais mon petit faux-filet, frites / salade sauce au bleu. Et quand on a décomposé la salade, on s'est rendu compte qu'elle était tout aussi calorique que le frites-salade-faux-filet. L'horreur. L'erreur même ! Dedans je mettais des olives (hyper caloriques), des fèves, de la mozza ou de l'emmental, du maïs et des champignons. En fait, le truc était totalement déséquilibré puisque, grande nouvelles les gars, le maïs c'est du féculent. Les petits pois aussi. Ouais, quand j'ai appris ça, j'ai eu l'impression qu'on m'avait menti toute ma vie. Moi qui pensais manger des légumes avec le maïs et les petits pois. BAM ! C'est du féculents. Donc ça s'ajoute aux fèves (féculents) et ça n'améliore pas le fromage qui est aussi calorique.

Escalope à la milanaise. Escalope de dinde (et non de veau), pâtes tagliatelle, champignons, fromage blanc 0% pour la sauce. Filet de citron et coriandre pour la viande. Poivre noir pour les pâtes et les champignons.
Nouvelle routine itou : je me prépare moi-même mes repas du midi, du soir pour le lendemain ou le matin pour le midi. J'ai acheté une batterie de Tupperware et la vie est belle. Déjà, ça me coûte beaucoup moins cher (8€50 la salade contre en moyenne 5€ en moyenne pour un plat maison - enfin ça dépend de ce qu'il y a dedans hein, mais en moyenne quoi) mais en plus c'est nettement plus sain et puis je sais ce que je mets dedans. Car le gros souci des bars à salade, c'est que tu ne contrôles pas la dose de sauce et compagnie. Donc on pense que la salade est une bonne idée, mais pas vraiment.


Du coup, le midi, je suis à base de : 1 portion de protéines, 1 portion de légumes (des vrais), 1 portion de féculents (qu'on sait reconnaitre maintenant) et un laitage pour le dessert.


Collation : 
Je vous avoue tout, mon gros souci dans la vie, c'est le grignotage. J'ai tellement de truc trop bien qui me passent sous les yeux, j'ai pas envie de dire non. C'est bon, je mange. Miam ! Mais voilà, quand c'est des cheesecake, des carrot cake... Bref, des trucs caloriques, au bout d'un moment, ton jean te dit "nooooooooon arrêêêêête !!".

Nouvelle routine : je prends systématiquement un goûter vers 16h30 - 17h. Je prends un fruit ou un smoothie... Enfin, un truc à base de fruits. Et tous les jours. Pas juste une fois de temps en temps.

Et pour ne pas succomber à la tentation des choses très sucrées à n'importe quelle heure de la journée, je fais quoi ? Je les prends en photo ! Oui, c'est débile, mais noter ou prendre en photo et mettre dans un genr de carnet tout ce que vous mangez, ça aide à ne pas manger tout et n'importe quoi. Il m'est arrivé de me dire "bon allez, vais manger ça". J'ai pris la photo. Et là je me suis dit "punaise, j'en ai pas vraiment envie en fait". Et hop, l'envie m'est passée. Ce n'est pas de la culpabilisation, attention ! C'est de la rationnalisation. Si ça m'avait vraiment fait kiffé, je l'aurai mangé. C'est d'ailleurs ainsi que j'ai effectué THE cracking en 1 mois. J'ai mangé un demi pot de pop corn sucré au ciné. Voilà. Je l'ai pris en photo. Et j'en avais trop envie, alors je l'ai mangé. Du coup, comme ce sont des féculents, je n'en ai pas pris lors du repas du midi. Tout est une question de répartition !

Dîner : 


Côté dîner, j'ai toujours été plutôt une bonne élève. Généralement, c'est 1 dose de protéines, 2 doses de légumes, fromage, dessert et voilà. Pour la nouvelle routine, on n'a pas trop changé. On a juste mis fromage, mais pas tout le temps, genre "repas de gala" et en dessert fruits ou 2 carrés de chocolat noir. Mais les petits.

Le week-end, c'est brunch et pareil cela correspond à des proportions simples : 1 portion de protéines, une portion de féculents, 1 portion de légumes, un laitage et 1 portion de fruits.

Bref. Ce que j'ai bien aimé dans les préceptes qui m'ont été livré, c'est que ce n'était pas strict. On ne m'a pas dit "mange un kiwi, 30 cl de lait et 100g de muesli". Honnêtement, je n'aurai JAMAIS tenu. Là, quand je me prépare mon petit dej, je suis face à mes placards et je remplis les cases. En mode: alors le laitage du jour, c'est ça, le féculent, ça sera ça et là c'est le fruit. Je change tous les matins et c'est ça qui fait, je pense que je tiens.
Donc les régimes qui vous donnent des noms de produits précis et vous obligent à manger tel ou tel aliment alors que vous n'en avez pas forcément envie, moi je trouve ça débile. J'aime mieux me dire des types d'aliments et "cocher" la case avec ce dont j'ai envie. Il faut juste que ça corresponde.

Après, on n'est pas des machines. Si tu manges des féculents au dîner alors que normalement y en a pas, c'est pas la fin du monde. Tu n'en prends pas le midi suivant ou alors tu en prends dans des doses raisonnables.

L'astuce qui a le mieux marcher pour moi est double mais c'est très lié : je ne mange plus que des choses que j'ai cuisiné moi-même (ça évite les plats tout prêt très salés et dans lesquels on ne sait pas quelle dose de matières grasses est utilisée).

Et je prépare mon repas d'une traite, de l'entrée au dessert et je pose tout sur la table. Pas d'aller-retour en cuisine pour prendre un truc. Une fois à table, c'est fini !

Je prends le temps de manger, de mastiquer, de kiffer les petits plats que je me suis fait.

Autre astuce : garder la recette mais remplacer par des choses plus light. Genre au lieu de faire une escalope milanaise avec du veau, fais avec de la dinde. 50 calories de moins au 100g. C'est pas énorme, énorme, mais mis bout à bout... Ca compte.

Pour le fromage, c'est pas prohibé, mais il faut bien le choisir, si possible pâte la plus molle et le moins d’affinage possible. Plus c'est mou, plus il y a d'eau et moins il y a de gras. Donc un fromage de chèvre frais vaut mieux qu'un comté.  

Et pour tout suivre au jour le jour, je vous mets tout ici : http://carnetdeborddelanourriture.blogspot.fr/. Il y a des recettes, la répartition se fait naturellement, je ne précise pas à chaque fois. Il y a des recettes de ce que vous avez vu sur les photos. Bonus extra.

Et pour suivre mon coaching minceur Yves Rocher, ça se passe ici : yves-rocher.fr/coachingminceur!

A
Article écrit en partenariat avec Yves Rocher.

CONVERSATION

21 commentaires:

héloise a dit…

je suis tellement d'accord avec tout ça ! J'ai profité d'une promo pour tenter WW : et bin en fait, c'est juste ce que tu as écrit ! J'ai payé 2 mois, j'ai pu changer mes habitudes : si je prend de la charcut en entrée, pas de fromage, je ne m'enfile plus 1/2 baguette de pain par repas, .... bref, je me suis pas privée, j'ai pu manger de tout (et même 1 craquage type resto/mcdo/pizza par semaine) et j'ai perdu 3.5kg en 2 mois ! Alors c'est peu certains diront mais au moins, c'est installé !
Et conseil dans la même veine que remplacer le veau par de la dinde : remplacer les lardons par du bacon ;)

Merveille Beauté a dit…

Très sympa ton article très agreable à lire ! :)
C'est vrai que tout est une question d'equilibre ! Il faut manger de tout en quantité raisonnable et se faire plaisir avec des choses saines ! :)
Bisous !

Falbala a dit…

le petit pois, ce traître... ;D

Nyfea a dit…

cet article tombe à pic je me suis pesée ce week et la: c'est la cata.. il faut que je me bouge...

Anonyme a dit…

coucou !
Je trouve ton article très intéressant et il apporte beaucoup d'informations mais je me permet de rajouter ce que mes nutritionnistes m'ont dit : il faut 2 cuillères a soupe d'huile par jour (une de colza une d'olive) et manger minium 2 fois du poisson par semaine et régulièrement des noix ( pour une histoire de muscle que l'on perd quelque chose comme ça )
voilà pour ce que je peux ajouter ;) et je suis tout a fait d'accord avec toi sur le fait qu'il faille répartir !

Tinina a dit…

Petits pois et fèves sont des féculents certes mais pas équivalent aux pâtes/riz ce sont des légumineuses. Bourrés de fibres et vitamines.
Perso j'évite de manger sucré après un repas salé c'est pas un bon mélange.

MadmoizelNo a dit…

Mdr Falbala ! :-)
C'est cool tous ces conseils, ça remet les idées en place. Et j'adore ton carnet de bord de la nourriture. Il donne plein d'idées de repas qui changent de mes habitudes.
Merci beaucoup !

Anonyme a dit…

Super article!
Dans la réalité, il faudrait que tout le monde mange de cette façon... Rien n'empêche un écart de temps en temps, mais une alimentation équilibrée tout les jours c'ets l'idéal, en plus finalement tu te fais autant plaisir avec tes repas. moi du coup plutot que la batterie de Tupperware, j'ai acheté un monbento ( http://www.monbento.com/shop/bento-mb-original.html) cher à l'achat mais inusable, et tu peux tout compartimenter à l'interieur, super pratique. je n'ai plus l'impression de manger dans un tupperware le midi ;)

Beauté Blog a dit…

Cool l'idée du bento ! Et puis, c'est trendy !

La fée Cloclo a dit…

Salut,

Alors...oui le maïs et le petit pois sont de féculents. Mais sais-tu que le quinoa n'est est pas ? Il est de la famille de l'épinard. Dingue ou bien ??

Au sujet des pommes...Une petite monodiète de 3 jours fait du bien pour "nettoyer" les intestins. Pas pour maigrir, hein, c'est pas le but ;), mais pour soulager les intestins, les remettre à neuf.
Et pas de carence ni de stockage en 3 jours ;)

Beauté Blog a dit…

La fée Cloclo, après avoir posé à la question à 3 nutritionnistes, tous m'ont dit la même chose : les intestins n'ont pas besoin d'être nettoyé. Ils le font tout seul, y a pas besoin de purge, c'est une idée marketing.
Et même une journée, ne manger qu'un aliment, déjà cela ne sert à rien, mais en plus tu fous un coup à ton corps qui va manquer d'autres choses. Même une journée, faut pas le faire. Mais surtout parce que c'est inutile.

Je transmets ce qu'on m'a dit. Et je suis plutôt d'accord.
Si tu manges bien tout le temps, avec un petit plaisir de temps en temps, y a pas besoin de mettre ses intestins au repos. C'est comme si tu me disais que tu passais de temps en temps une journée au lit sans marcher pour reposer tes pieds. A part si t'es marathonienne, ça n'est pas la peine. Là, c'est pareil.

Punaise pour le quinoa je TOMBE DES NUES !!
Nan mais sérieux, je me sens trahie par les petits pois et le quinoa !!!!!

La fée Cloclo a dit…

Effectivement c'est une vision des choses, certainement pas une vérité ;)
En ce moment c'est les produits laitiers qui me posent question... Bons ou pas ? On lit tout et son contraire, pas facile de décider.

Et sinon....je suis marathonienne ;) (mais je ne repose pas mes pieds un journée de temps en temps lol )

Anonyme a dit…

En même temps vu les quantités que tu manges, forcément tu es obligée de maigrir. Ya rien dans tes assiettes, moi je pourrais pas, j'aurai vraiment trop faim, j'aurai pas de satiété à la fin du repas, c'est juste pas possible. ALors manger équilibré c'est bien, mais j'aimerais bien savoir à combien de kcal/jour tu tournes, pcq à mon avis, c'est surtout hypocalorique ton régime, donc pas tenable dans le temps quoi. Après la base est bonne, mais ya un souci de quantités là...

Anonyme a dit…

Bannir les produits laitiers et encore plus les allegés !!!

A. Bolt a dit…

Anonyme, sérieusement je crois que si Magali perd du poids c'est tellement tu la fais chier tout le temps !! ça lui laisse même pas le temps de stocker quoique ce soit ^^

De plus, les quantités ont l'air normales car un estomac c'est tout petit en vrai (pas la taille d'une feuille d'un livre de biologie de 5ème).

Enfin bref, aussi pour une alimentation saine il faut aussi apprendre à écouter son corps car celui-ci nous envoie des signaux "d'overdose" de certains ingrédients.

Dans tous les cas félicitations Magali car en plus de réussir l'arrêt du tabac, tu arrives à suivre une régime alimentaire !!!!
Tu fais vraiment preuve de volonté :)

Elodie Minet a dit…

C'est vraiment un super article!!
J'en reviens pas pour les petits pois et le mais!!

Bonne journée

Hillswick Claire a dit…

Merci pour les conseils !
Il y a aussi l'option d'une plus petite assiette qu'on remplit une seule fois et on arrête de se reservir ainsi, on contrôle les quantités qu'on mange :)

40 and so what a dit…

Bravo pour cet équilibre alimentaire ! Y a que ça de vrai et ça fait des années que je dis que les régimes draconiens et déséquilibré sont non seulement néfastes pour la santé, pour la vie sociale et le plaisir ! Et en plus on perd 5 kg ... on en reprend 8 ! J'ai des tonnes d'exemples autour de moi. Il faut rééquilibrer sont quotidien, prendre de bonnes habitudes et éviter les plats tout faits ! Et de temps en temps se faire plaisir :-)

Anonyme a dit…

Effectivement, c'est le même principe qui est enseigné chez Weight Watchers... Pour rebondir sur la remarque d'Héloise, il font effectivement payer l'abonnement et le suivi mais je ne pense pas que le coaching Yves Rocher soit gratuit ;)

A BOLT a dit…

Salut Magali,
la plupart de tes aliments viennent de chez Picard ou pas ? surtout viande/poisson et accompagnement
Merci pour ta réponse ?

Beauté Blog a dit…

A BOLT : Non, ce ne sont que des produits frais. J'ai arrêté le surgelé, sauf peut-être pour certaines poêlées de légumes, mais il faut les prendre nature. Sans rien. Sinon ça regorge de farine de blé cachée ou de pomme de terre alors que c'est censé être une purée de brocolis. (Tu vois le genre)

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